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塑化起雲劑如野火蔓延整個食品市場，很多人不禁要問：「到底還有什麼東西能吃？」其實，想要減重的人，剛好可以趁這個時候，改變一下飲食內容，例如不妨多吃一些纖維。專家指出，只要一天多吃14公克纖維，不只可以降低10%熱量攝取，多吃蔬果等高纖維食品還能協助身體抗氧化，減少毒素留在體內。

日增 14公克纖維 可減10%熱量攝取

根據衛生署建議，成年人一天至少攝取25到35公克的膳食纖維，不過，多數國人因為食用過度精緻化及太多加工食品，真正吃到的膳食纖維量遠低於建議值。

一般人總以為纖維量攝取只跟罹患大腸癌、或是心血管疾病有關。其實，多從天然食物攝取膳食纖維，不只可以促進腸道蠕動，遠離心血管等疾病，研究顯示，多吃纖維對於減重也有明顯的好處。

美國塔夫斯大學（Tufts University）的一項研究便發現，只要一天多加14公克的膳食纖維攝取，就能夠讓人減少10%熱量攝取，4個月、大約可以因此瘦下2公斤。

台北市營養師公會總幹事魏賓慧指出，多吃纖維與減重之間的關係，主要就是因為纖維可以吸收水分、抓住水分讓胃有飽足的感覺。當富含纖維的食物吃多了，就容易有飽足感，相對地，其他食物的攝取量也就會降低。

纖維可讓胃有飽足感 且能延續較久

其實，增加纖維不只可以讓胃比較有飽足感，也能讓飽的感覺延續比較久。

根據英國的一項研究，食用培根蛋吐司或是可頌加上乳瑪琳等美式早餐的人，因為脂肪含量很高、纖維量很低，雖然剛吃完後，都會產生飽足感，但是研究也發現，吃完這類早餐之後，還沒撐到午餐前、就會餓了，兩餐之間吃點心的情況非常常見。

相較之下，食用麥片、香蕉搭配全麥吐司的民眾，吃下的熱量與培根蛋吐司可能差別不大，但是食用這類高纖維早餐的人，不只兩餐之間吃零食的份量明顯比吃培根蛋的人少了3/4。連之後的午餐，份量也比較少。

肥胖醫學會祝年豐醫師表示，這是因為食物加入了高纖維蔬果或是麥片組合時，可以降低原本以澱粉、糖為主的食物，所造成的胰島素刺激性，也就比較不會在兩餐間出現反應性的低血糖，不容易餓。所以多加點天然纖維平衡的人，也就有了額外減輕體重的好處。

天然纖維夠不夠 簡單準則算一算

你想不想知道，自己攝取的天然膳食纖維到底夠不夠？營養師魏賓慧提供一個簡單的準則。

● 首先，檢視自己有沒有吃到「三蔬二果」，也就是三份青菜、約半斤、300公克的蔬菜，兩份水果、約兩個拳頭大的水果。這是基本的份量，一定要吃到。

進階版則要吃到七蔬果，蔬菜、水果各加一份。

●除了蔬果之外，第二招，就是增加全穀類食物攝取，把原本的白米飯換成五穀米、十穀米、糙米等，進一步提高纖維的攝取量。

●第三招，可以把肉類換成豆類。因為豆類也富含纖維質，如此一來除了降低動物性蛋白攝取、也提高了纖維。

另外，也可以試著把平常喝的果汁換成整顆水果，早餐加入穀片，把加工零食換成蔬果棒。

◎算一算自己的纖維分數夠不夠？

●豆類半杯算7分。

●蔬菜1杯、燕麥1杯算4分。

●水果1份3分。

●沙拉1杯、全穀麵包1片2分。

●果汁1杯、白麵包1片、白米1杯1分。

如果一天攝取量加起來不到20分，就表示得再多吃一些前述較高分的食物。（自由時報記者／洪素卿）