(圖:網路)

吃豆豆可以補能量 6大話題養生豆

【文/常春月刊】在6大類食物中,蛋白質的主要來源,除了大家所熟知的如雞、鴨、魚、肉等動物性蛋白質外,往往會忽略豆類食物中,也有植物性蛋白質的存在。豆類含有豐富的蛋白質,其中的大豆蛋白,同時也是最優質的蛋白質來源,此外,大豆更含有豐富的鈣、磷、鐵以及維生素B群等。最近,很多報導與研究都已陸續發表有關豆類食物種種有益健康的資訊,更讓這群豆豆小兵站上營養舞台,化身成為許多追逐健康、窈窕者的夢幻菜單中。

豆類分成大豆及其他豆類,種類何其多,每種豆豆的營養成分與食療作用皆不盡相同,最常出現在日常生活中的,除了紅豆、綠豆、毛豆、青豆、蠶豆、豌豆外,黃豆、納豆、黑豆更是經常被拿來強化營養功效的豆豆家族成員。這些豆類的營養價值,依照其所歸類的成分,已經被證實擁有較高的營養價值,如黃豆中的大豆異黃酮,就是眾所周知為治療與預防癌症、骨質疏鬆症等疾病的最佳食品來源,更是更年期婦女在「荷爾蒙補充療法」中,最好的替代物質。

優質的蛋白質來源

振興醫院營養治療科營養教育研究組長余璧如表示,最近熱門討論的大豆異黃酮,最主要的來源就是黃豆,而在豆類中的黃豆、納豆、黑豆三者,都可說是優質的蛋白質來源,且因其纖維質若與同份數的蔬菜相比皆較高,因此,可說是不錯的保健食品來源,只要先了解各種豆類的主要營養素,適量適用,就能有效促進健康。

豆類食物的膽固醇含量遠低於魚、肉、蛋、奶等動物性蛋白質,再加上豆類食物中,含有豐富的纖維質,除可增加膳食纖維的攝取,又因為含有豐富的亞油酸和卵磷脂,可以促進神經發展、降低血中的膽固醇,可說是預防心血管疾病最佳的食物。本文即以常見的6大話題豆:紅豆、綠豆、毛豆、黃豆、納豆及黑豆做一介紹與歸類,並對其營養及吃法給予建議。

紅豆 補血相思子

人稱「相思豆」的紅豆,又名「赤豆」、「赤小豆」,自古以來就被廣泛運用在各種甜品之中。紅豆富含鐵質,具有補血的作用,可說是女性在生理期間的滋補聖品;在中醫的看法中,紅豆性平、味道甘酸,有利於健脾利水、清熱除濕、消腫解毒的特殊功效。

紅豆營養豐富,除了提供豐富的鐵質外,也具有相當程度的膳食纖維、脂肪、醣類、維生素B群、鉀及磷等,其中的膳食纖維更因具潤腸通便的功效,因此能保護腸胃且可有效治療便祕;此外,紅豆的降血壓、調節血糖、預防心血管疾病等功能,也有相當的成效。

紅豆營養成分(每100公克含量)

膳食纖維 12.3g

蛋白質 22.4g

維生素B6 0.66mg

鐵質 9.8mg

最佳吃法:

紅豆大米粥。紅豆熬成粥,更有利於營養的吸收,口感也更滑潤。搭配大米有健脾養血、除濕的功效,經常喝點紅豆粥,養心生津,對更年期女性尤其有好處。日常食療方:將紅豆與鯽魚、鯉魚熬成湯,可健脾補水。


 

綠豆 解毒青小豆

明代藥學家李時珍曾稱綠豆為「菜中佳品」,它的營養豐富,且具有排毒等藥用價值。再加上綠豆中的多種維生素、鈣、磷、鐵等無機鹽比白米豐富,可解肝臟的毒,藉以達到養肝的功效,因此,可說是最佳的解毒聖品。

綠豆中的多醣成分,可增強血清中脂蛋白酶的活性,可以令三酸甘油酯出現水解,達到降低血脂的療效,這也是綠豆獨具降血脂,預防冠心病、心絞痛等的特殊效用。

此外,在多種的綠豆製品中,也各有很廣泛的好用途,如綠豆粉可以治療瘡腫燙傷、綠豆皮還能明目,就連發芽後的綠豆芽,也與綠豆有著同等功效,不僅可以清暑熱、通經脈、解毒等,還能調整腸胃、美白肌膚,有清毒解熱的功效。

綠豆營養成分(每100公克含量)

膳食纖維 11.5g

蛋白質 23.4g

維生素B1 0.76mg

碳水化合物 62.2g

最佳吃法:

綠豆沙。夏天熬綠豆湯清熱解暑,已經是人們生活的習慣。但其實,綠豆做成綠豆沙來吃,除了可以攝入更多的維生素A、B、C,還能補充更多的膳食纖維。綠豆沙製作起來也非常方便,將綠豆洗凈,加入適量的水,用豆漿機來打十來分鍾即可。可根據個人口味添加少量的糖,做成營養美味的甜品。日常食療方:綠豆與海帶、芹菜一起煮燉,能降血壓、降血脂。



毛豆 減重豆小兵

最常用來當配菜入味的毛豆,嚴格說來為「未成熟的黃豆」。不但味美,營養成分也豐富且多樣,再加上熱量超低,可說是最有益健康的天然減重食品。毛豆的蛋白質含量高,而且品質優良,甚至可與肉、蛋中的蛋白質相媲美,易被人體吸收及利用,可說是植物中唯一含有完全蛋白質的食物。

此外,毛豆中的脂肪含量明顯高於其他種類的蔬菜,而其中又以不飽和脂肪酸為主,是屬於人體所需的亞油酸及亞麻酸等,能改善脂肪代謝,且有助降低三酸甘油酯與膽固醇。同時,其中的卵磷脂又是大腦發育不可或缺的營養成分之一。

再者,毛豆可說是黃豆年輕時的模樣,含有微量功能性成分黃酮類化合物,特別是最近引人興趣的大豆異黃酮,更是僅次於黃豆。

毛豆營養成分(每100公克含量)

膳食纖維 4.9g

蛋白質 14g

維生素B1 0.34mg

碳水化合物 12.5g

熱量 125大卡

 

黃豆 豆中之王

在豆豆家族中,黃豆是近年來首選的健康食品,可說是目前已知最完整、功能也最多的食品之一。黃豆又稱「大豆」、「胡豆」,在《神農本草經》中,已把黃豆列為中品,而在近年來的研究中顯示,黃豆中的卵磷脂可消除附在血管壁中的膽固醇,具有預防血管硬化,保護心臟等功效。同時,還有預防肝臟內積存過多脂肪的作用,可以有效預防因為肥胖所引起的脂肪肝。

黃豆中的大豆異黃酮是一種結構與雌激素相似,而此具雌激素活性的植物性雌激素,不僅可以減輕女性的更年期症候群症狀,還能延緩老化、保持皮膚彈性。不但如此,黃豆中的可溶性纖維還能幫助腸胃蠕動,因有多種營養成分,因此被譽為「豆中之王」。

黃豆營養成分(每100公克含量)

膳食纖維 15.8g

蛋白質 35.9g

維生素B1 0.71mg

維生素B6 0.72mg

鉀 1763mg



納豆 日本養生豆

在日本大行其道的養生食物——納豆(黃豆發酵物),被認為是讓日本人得以長壽的祕方之一,已經在日本擁有上千年的歷史。簡單來說,納豆是一種發酵食品,是將煮熟的大豆經過納豆桿菌發酵而成,在發酵過程中,會產生納豆激酶,可以幫助蛋白質消化,讓腸胃易於消化吸收。

近10幾年來,日本已有學者研究發現,納豆中除了有與大豆一樣豐富的優質蛋白質及營養外,更有枯草菌發酵後所產生的獨特營養成分,超越了各類食物,幾乎可說是目前所知對身體各方面能維護最廣泛且有效的健康食物。納豆不僅含有皂素、異黃酮、不飽和脂肪酸、卵磷脂、葉酸、膳食纖維、鈣、鐵、鉀、維生素B群及多種胺基酸、礦物質等多達百種以上的重要養分,在實際功效上,具有預防血栓、抗菌、預防骨質疏鬆等許多健康好處,相當適合長期食用。

納豆營養成分(每100公克含量)

膳食纖維 2.2g

蛋白質 19.26g

維生素K2 800mg

 

黑豆 健美烏豆

全身漆黑的黑豆,含有豐富的花青素,經證實是很好的抗氧化劑來源,能消除體內自由基、抗老防病。屬於高蛋白食品之一的黑豆,蛋白質含量是牛奶的12倍,且不含膽固醇,雖其中有19%為油脂,但屬於不飽和脂肪酸,可以有效降低血中膽固醇。

再加上黑豆中的微量元素如鋅、銅、鎂、鉬、硒、氟等含量都高,這些微量元素對延緩衰老、降低血液黏稠度,有非常好的功效,再加上擁有豐富的維生素E,可讓身體保持青春活力,因此,常被當成養顏美容的聖品。此外,在中醫的看法中,認為黑豆為「腎之穀」,入腎功多,故能治水、消脹,治風熱且活血解毒。

黑豆營養成分(每100公克含量)

膳食纖維 18.2g

蛋白質 34.6g

維生素A 341.4mg

維生素B6 0.67mg

最佳吃法:

豆豉、豆醬等美味的調味品都是黑豆做的。與其他豆類相比,其最大的優勢是補腎,還能滋陰活血。日常食療方:黑豆與羊肉、狗肉一起燉,能夠補腎陽,尤其適合腎虛的人食用。另外,黑豆還有「烏發娘子」的美稱、用它製成的豆漿、豆腐等,是須發早白、脫發患者的食療佳品。

引用:

【完整內容請見《常春月刊》339期】

六種豆的最佳吃法


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